Uvědomte si roli svých emocí

Emoce hrají důležitou roli v tom, jak se cítíme a jak se chováme. Pomáhají nám pochopit svět, ve kterém žijeme. Původně se emoce vyvinuly k tomu, aby nás chránily před nebezpečím a zajistily přežití našich genů. Všechny emoce jsou tedy užitečné, pozitivní i negativní a je dobré si je uvědomovat a dobře je prožít.

Výsledky studií naznačují, že někteří z náš potřebují negativní emoce k udržení motivace.²^/³ Vnější faktory jako společenská očekávání a kulturní normy mají vliv na to, jak se cítíme a jak emoce projevujeme.⁴ Účel emocí se ale nemění. Rozpoznání a porozumění emocím, které prožíváme, je nezbytnou součástí k dosažení emočního zdraví a pohody.

Schopnost zamyslet se nad vlastními emocemi má pozitivní účinky na naše psychické zdraví, a to i z dlouhodobého hlediska.⁵

Lidé se všeobecně chtějí cítit dobře a chtějí si tyto příjemné pocity udržet co nejdéle.⁶ Existují spolehlivé důkazy, že prožívání pozitivních emocí se pojí s větší odolností ve stresových obdobích.⁷Dodržování následujících doporučení vám může pomoci vyrovnat se s negativními emocemi a vychutnat si ty pozitivní.

Tipy a doporučení

1) Trénujte kontrolu emocí.

Podpořte pozitivní emoční prožitky: Výzkumy dokazují, že obyčejný úsměv, může urychlit kardiovaskulární zotavení se z následků dlouhodobého prožívání negativních emocí.⁸
Žijte tady a teď: obrácením vaší pozornosti na přítomnost můžeme převzít kontrolu nad myšlenkami a emocemi, které prožíváte. To vyžaduje, abyste se zastavili a uvědomili si, za co jste v životě vděční. Takové osobní zamyšlení podpoří váš pocit vděčnosti⁹ a ten zase zvýší vaše pozitivní emoční prožitky.

2) Najděte něco pozitivního na negativních událostech. Snaha najít pozitivní významy v negativních zkušenostech může produkovat pozitivní emoce a pomoci zmírnit stres. Dosáhnete toho následovně:¹⁰

Pozitivně přehodnocujte: se zaměřením se na pozitivní emoce přehodnoťte negativní událost. Pomůže vám to najít význam v tom, co se stalo.
Zaměřte se na problém a jeho řešení: investujte energii do řešení nebo zvládání příčiny úzkosti.
Znovu interpretujte běžné události s pozitivním významem: vytvořte si pozitivní událost jako odpověď na tu negativní nebo interpretujte danou událost v pozitivním světle.

Budujte empatii

Empatie je chápána jakoschopnost vcítění se do druhé osoby a do jejího vnitřního prožívání.¹ Existuje dostatek důkazů, že lidé, kteří jsou laskaví k druhým, se cítí šťastnější.²

Člověk, který soucítí s druhými, zažívá často i vděk a soucit od druhých. Tato vzájemnost pak vede k pocitu propojení s druhými lidmi. V důsledku toho pak empatičtí lidé spíše zažívají pozitivní pocity a potěšení z toho, když pro druhé či společnost udělají něco dobrého.³

Zdá se, že empatie zvyšuje jak subjektivně prožívané pozitivní emoce, tak i prosociální jednání. Tento pozitivní dopad má zřejmě souvislost s řadou žádoucích důsledků, jako je efektivní řešení problémů, dlouhověkost a snížení pravděpodobnosti výskytu demence.⁴

Tipy a doporučení

Schopnost vcítit se do druhých lze trénovat a může vést k podpoře osobního well-beingu a celkového zdraví. Následující tipy vám mohou pomoci ke zdokonalování schopnosti empatie.⁵

Zaměřte se na empatii vůči sobě: je nezbytné naslouchat našim vnitřním duševním prožitkům a být pozorný k tělesným pocitům. Přenášením pozornosti na přítomnost můžete sledovat vaše duševní i fyzické prožívání. Všímání si emocí a jejich přijetí (a to emocí příjemných i nepříjemných) přispívá k větší míře soucitu s druhými.⁶
Přijímejte druhé takové, jací jsou: můžete se více zaměřovat na pozitivní vlastnosti druhých skrze rozpoznávání vlastních vnitřních myšlenek, pocitů a soudů.
Zaměřte se na aktivní naslouchání: větší všímavosti a otevřenosti vůči novým věcem můžete dosáhnout jednoduše skrze naslouchání druhým. Když se snažíte co nejpřesněji zachytit to, co druhý říká, pomáhá vám to vstřebávat myšlenky, pocity a osobní významy, které jsou pro druhé lidi důležité. Naslouchání pak vede k pocitu větší propojenosti.⁷

Získávejte různé perspektivy: je třeba si uvědomit, že každý člověk má jiný příběh. Je zdravé zkusit se podívat na svět očima druhých lidí.

Osvojte si radost a humor

Humor a smích jsou nástroje k podpoře duševního a fyzického zdraví. Toto přesvědčení lze nalézt i v lidových rčeních jako “smích je ten nejlepší lékař.”¹

Existuje řada důkazů, že humor může pozitivně ovlivňovat naši náladu a tělesnou reakci na stres.² Smysl pro humor pomáhá zahlazovat výmoly na náročné cestě životem, pomáhá nám přenést se přes náročné situace.

Humor funguje jako adaptivní strategie pro regulaci emocí. Je užitečný pro zvládání náročných životních událostí.³Díky humoru lze ztlumit negativní emoce vzniklé na základě nepříjemných a stresujících událostí.

Zdá se, že zvýšená úroveň stresu může mít za následek vážné problémy s duševním a fyzickým zdravím,⁴ avšak při použití humoru ve stresujících situacích lze stres efektivně zvládnout. Hledání humoru v životě může zvýšit naši pohodu a zabránit negativním zdravotním dopadům způsobeným dlouhodobým stresem.

Tipy a doporučení

Následující tipy vám mohou pomoci nalézt v životě humor.⁵ Vše je o tréninku a přijetí skutečnosti, že každý má svůj vlastní osobitý humor.

Obklopte se humorem: oddávejte se humoru kdykoliv, kdy k tomu budete mít příležitost a kdy je to vhodné. Vystavujte se situacím, které vám připadají obzvlášť zábavné. Ve skutečnosti je humor druh mentální hry, hraní si s nápady, což přináší radost a zábavu. Základ vašeho osobního humoru můžete vypěstovat skrze vnitřní hravý postoj.

Vysmějte se z toho: smějte se častěji, nebojte se vyjadřovat emoce. Samotný fyzický úkon smíchu přináší celou řadu benefitů.

Vyjadřujte svůj smysl pro humor: přijměte skutečnost, že každý má jiný a jedinečný smysl pro humor. Nebojte se vyjádřit váš osobitý humor. Nemusíte trénovat vyprávění vtipů, jednoduše vyjádřete sebe a svůj přirozený smysl pro humor.

Hledejte humor v každodenním životě: dívejte se na život s humorem. Humor je užitečným nástrojem pro zvládání stresu. Existuje celá řada příležitostí k humoru, které možná ne vždy v každém dni zachytíme. Buďte otevření a pozorní k takovým humorným okamžikům.

Zasmějte se sami sobě: nebojte se si s lehkým srdcem udělat legraci i sami ze sebe. Je třeba si uvědomit, že každý někdy udělá trapné chyby. Není třeba se brát příliš vážně. Nejlepší způsob, jak proměnit negativní události v pozitivní, je zasmát se jim.

Reference

Uvědomte si roli svých emocí

Johnston, V. S. (1999). Why we feel: The science of human emotions. Perseus Publishing.
Sindik, J. (2002). Negative motivation could also be the best motivation. In Proceedings Book, 3rd International scientific conference «Kinesiology New Perspectives», Opatija (pp. 785-788).
Matthews, G., & Campbell, S. E. (2009). Sustained performance under overload: personality and individual differences in stress and coping. Theoretical Issues in Ergonomics Science, 10(5), 417-442.
Vaughn, L. (2019). Psychology and culture: Thinking, feeling and behaving in a global context. Routledge.
Rieffe, C., & De Rooij, M. (2012). The longitudinal relationship between emotion awareness and internalising symptoms during late childhood. European Child & Adolescent Psychiatry, 21(6), 349-356.
Tugade, M. M., & Fredrickson, B. L. (2007). Regulation of positive emotions: Emotion regulation strategies that promote resilience. Journal of happiness studies, 8(3), 311-333.
Tugade, M. M., & Fredrickson, B. L. (2007). Regulation of positive emotions: Emotion regulation strategies that promote resilience. Journal of happiness studies, 8(3), 311-333.
Fredrickson, B., & Levenson, R. W. (1998). Positive emotions speed recovery from the cardiovascular sequelae of negative emotions. Cognition & emotion, 12(2), 191-220.
Emmons, R.A, & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84, 377-389.
Folkman, S., & Moskowitz, J. T. (2000). Positive affect and the other side of coping. American psychologist, 55(6), 647

Budujte empatii

Wei, M., Liao, K. Y. H., Ku, T. Y., & Shaffer, P. A. (2011). Attachment, self‐compassion, empathy, and subjective well‐being among college students and community adults. Journal of personality, 79(1), 191-221.
Tkach, C. T. (2006). Unlocking the treasury of human kindness: Enduring im- provements in mood, happiness, and self-evaluations (Doctoral dissertation, University of California, Riverside, 2006). Dissertation Abstracts International, 67, 603.
Wei, M., Liao, K. Y. H., Ku, T. Y., & Shaffer, P. A. (2011). Attachment, self‐compassion, empathy, and subjective well‐being among college students and community adults. Journal of personality, 79(1), 191-221.
Surguladze, S., & Bergen-Cico, D. (2020). Empathy in a broader context: development, mechanisms, remediation. Frontiers in Psychiatry, 11.
Niezink, L., & Rutsch, E. (2013). Empathy Circles: An instrument to practice empathy.
Neff, K. D. (2011). Self‐compassion, self‐esteem, and well‐being. Social and personality psychology compass, 5(1), 1-12.
Long, E. C. J., Angera, J. J., Carter, S. J., Nakamoto, M., & Kalso, M. (1999). Understanding the one you love: A longitudinal assessment of an empathy training program for couples in romantic relationships. Family Relations, 48, 235–348.

Osvojte si radost a humor

Tagalidou, N., Loderer, V., Distlberger, E., & Laireiter, A. R. (2018). Feasibility of a humor training to promote humor and decrease stress in a subclinical sample: A single-arm pilot study. Frontiers in Psychology, 9, 577.
Newman, M. G., & Stone, A. A. (1996). Does humor moderate the effects of experimentally-induced stress?. Annals of behavioral medicine, 18(2), 101-109.
Ziv, A. (1988). Humor's role in married life. Humor: International Journal of Humor Research.
Wiegner, L., Hange, D., Björkelund, C., & Ahlborg, G. (2015). Prevalence of perceived stress and associations to symptoms of exhaustion, depression and anxiety in a working age population seeking primary care-an observational study. BMC family practice, 16(1), 1-8.
Ruch, W. F., Hofmann, J., Rusch, S., & Stolz, H. (2018). Training the sense of humor with the 7 Humor Habits Program and satisfaction with life. Humor, 31(2), 287-309.