Zlepšit náladu!

Zájmy
a relaxace

Zkuste tvořivou činnost

Tvořivost a duševní zdraví jsou propojené nádoby.1  Nejčastěji se tvořivost popisuje jako proces, jehož výsledkem je něco nového (originálního, neobvyklého) a vhodného (ve smyslu užitečnosti).2 

Pro většinu z nás tvořivá činnost způsobem, jak v sobě podpořit well-being, osobní spokojenost a pocit úspěchu.7

 

Řada lidí využívá umění a tvořivost jako prostředek k sebevyjádření. Příkladem takové činnosti je tvůrčí psaní.8/9 

  • Odborníci v oblasti duševního zdraví staví na přesvědčení, že sebevyjádření skrze umění uvolňuje obsahy mysli a emoce, které by jinak mohly vést k dotěrným myšlenkám či napětí.10
Hoby
  • Pravidelné aktivity zaměřené na rozvoj kreativního myšlení mohou jedincům napomoci v řešení každodenních problémů a ve zvládání komplikovaných situací, jež by mohly být překážkami na cestě za dlouhým a naplněným životem.11/12/13 
  • Cesta k well-beingu je mnohdy dlážděna překážkami, které volají po změně pohledu na náročnou situaci a po vybudování schopností uplatnit svůj vlastní jedinečný a vhodný způsob řešení této situace.14/15

Tipy a doporučení

Popusťte uzdu vaší fantazii a vyjádřete ji výtvarným dílem,16 napište příběh či báseň,17 zahrajte si improvizační divadlo,18 zkuste hudební nástroj.19Nesuďte výsledek, pamatujte, že vaším cílem je sebevyjádření a ocenění vlastní jedinečnosti.20

Patříte-li ke stydlivějším lidem, můžete zkusit vedenou imaginaci, navštívit uměleckou galerii a otestovat vaše kreativní hodnocení děl druhých lidí.21 Prozkoumejte jedinečnost své mysli.22

Hudba

Zahrajte si nebo se zaposlouchejte do hudby

Zpívání nebo hraní na hudební nástroj má kladný vliv na celou řadu aspektů zdraví, včetně úzkostnosti a depresivity.5Muzikoterapie se tak stala obecně přijímanou a využívanou pomůckou v kontextu zdravotní péče.6 Lidé se však obrací k hudbě i mimo zdravotnická zařízení, aby prozkoumali a lépe regulovali vlastní nálady a pocity.7Nedávná dánská studie například ukázala, že hudebně aktivní muži a ženy se s větší pravděpodobností těší i dobrému zdraví v porovnání s těmi, kteří hudebně aktivní nejsou.8 Zkušenost také ukazuje, že hudba je jedním z nejčastěji využívaných nástrojů, jak si navodit spánek.9

Tipy a doporučení

  • Zaposlouchejte se do svých oblíbených písní, najděte si čas pro sebe a odpočívejte.
  • Můžete si pro sebe třeba vytvořit celý seznam písniček. 
  • Zkuste poslech písní zkombinovat s nějakou činností, která vás těší. Může jít o fyzické cvičení, tanec, něco tvořivého, vaření, péči o domácí květiny a podobně.
  • Můžete zkoušet objevovat nové hudební žánry nebo nové písně vašich oblíbených interpretů.
  • Můžete si také zkusit zazpívat se svým rádiem, zapískat si nebo se třeba začít učit noty a hru na nějaký hudební nástroj.

Věnujte čas pobytu v přírodě

Trávit čas v přírodě (nebo se na přírodu alespoň dívat) je přínosné pro fyzické zdraví i duševní well being

  • Podporovat děti, aby si hrály v přírodě, je dobrým způsobem, jak pracovat s nejen chronickými potížemi typu obezity, ale také jak udržitelně posilovat duševní zdraví bez nutnosti velké finanční investice..1
  • Čas v přírodě navíc snižuje impulzivitu2 a úzkostné příznaky,3ulevuje od příznaků stresu, zlepšuje paměť, pozornost a může mít pozitivní vliv na celkové fyzické zdraví, jelikož pobyt v přírodě často vyžaduje mírnou fyzickou aktivitu, jako třeba chůzi.4

Důležitá poznámka na závěr: výše popsané pozitivní dopady se nevztahují pouze na nedotčenou divočinu, mohou platit třeba i pro park ve vašem městě.5

Příroda

Tipy a doporučení

Zkuste strávit nějaký čas v přírodě každý den. Za přírodou nemusíte nutně cestovat, procházka městským parkem nebo lesíkem po cestě do školy nebo do práce může být dostačující. Stejně tak pohled do přírody z místní rozhledny může stát za to.

Hoby

Zkuste nové koníčky a zájmy

Přestože již bylo vypozorováno propojení mezi pozitivními emočními stavy a kreativitou,1 zatím není tolik probádáno, nakolik účast na tvořivých aktivitách ovlivňuje emoční stavy a snižuje stres nebo úzkost.2 První výzkumy ukazují, že každodenní účast na tvořivých činnostech může vést ke zvýšené psychické pohodě a k většímu entuziasmu i v průběhu několika následujících dnů.3 Pozitivní dopady arteterapie tj. léčba uměním jsou ve zdravotní péči již dobře známy.4

Ukazuje se, že tvořivost má souvislost s dobrým prospíváním osobnosti (tzv. eudaimonickou čili psychologickou pohodou), stavem optimálního fungování, jež je typicky doprovázen zlepšeným vnímáním smyslu života, pocity smysluplnosti a angažovanosti.5

 

Výzkumy ukazují, že pozitivního efektu může být dosaženo poslechem hudby6 nebo třeba tancem, který posiluje pozitivní pocity a oslabuje ty negativní.7 Dokonce i koníček, jako například zahradničení, má pozitivní dopad ve smyslu úlevy od stresu. Některé studie dokonce poukazují na to, že může zahradničení přinést úlevu i od náhlého akutního stresu.8

Tipy a doporučení

  • Pojměte zvýšení sebedůvěry a sebeúcty za svůj osobní cíl.
  • Zkuste se naučit něco nového, třeba si vymyslete nějakou zajímavou manuální činnost, opravu kola, přemalování květináčů, pletení, zasazení rostlin, výrobu nějakého nástroje, sepsání blogu, sestavení hudebního playlistu, nový způsob editování fotografií, nebo cokoliv dalšího, co sedí vašim zájmům či preferencím.
  • V dnešní době lze nalézt celé množství materiálů, návodů a nápadů online.

Není tak důležité, jaký typ koníčku si zvolíte, daleko důležitější je, aby vás to zajímalo a bavilo!

Věnujte se nějakému zvířeti

Zvířata jsou přirozenou součástí lidského života a není tedy překvapením, že i jejich přítomnosti bývá využíváno v péči o duševní zdraví. Například v terapii využívající asistenci zvířat je hlavním cílem zlepšení fyzického, emočního, psychického a/nebo sociálního fungování pacienta.1

Zvířata bývají často zahrnována do aktivit a programů určených pro osoby se speciálními potřebami. Tyto programy využívají celou řadu zvířat (nejčastěji psy, kočky a koně), která jsou trénována k poslušnosti, klidu a přítulnému chování.2 Lze však těžit i z práce se zvířaty, která nemusí být takto trénována (dokonce i z práce s hlodavci, papoušky, želvami, aj.).

Kočička

Psychoterapeutická práce, která se opírá o asistenci zvířat, mívá pozitivní efekty na celou řadu faktorů psychických i těch, které se týkají chování.3Mezi takové faktory patří například  subjektivní pocit většího pohodlí a bezpečí, zvýšená motivace a sebeúcta, zvýšené prosociální chování a snížené potíže s chováním.

Kontakt pacientů se zvířaty má podle všeho příznivý vliv na úlevu od bolesti, snížení deprese, úzkosti a agresivity a zlepšení mezilidských vztahů. Techniky terapie využívající asistenčních zvířat bývají také využívány při terapii dospělých s demencí, sklerózou, posttraumatickou stresovou poruchou, po mrtvici, po poranění páteřní míchy, schizofrenie4 a u dětí s různými potřebami.

Zvířata bývají často využívána fyzioterapeuty a pracovními terapeuty. Příkladem pak může být tzv. hippoterapie, která může vést ke zlepšení vývoje u řady neurologických poruch, jako je třeba dětská mozková obrna.8 Potenciální přínos kontaktu se zvířaty však může být využíván i v každodenním životě.

Tipy a doporučení

  • Vlastníte-li psa nebo jiné zvíře, které ocení čerstvý vzduch, udělejte si čas na procházku, která přijde vhod nejen vašemu mazlíčkovi, ale i vašemu fyzickému zdraví.
  • Pravidelný osobní kontakt se zvířetem může zlepšit váš život. Udělejte si čas na svého domácího mazlíčka, který vaši péči a pozornost odmění svou oddaností.
  • Pokud žádné zvíře nevlastníte, pozvěte na návštěvu někoho, kdo zvíře má, nebo navštivte zvířecí farmu či útulek.
  • Nestyďte se za to, že mluvíte se svým zvířetem. Přestože zvířata neodpovídají slovy, jsou velmi vnímavá vůči vašemu hlasu a tónu.
  • Zkuste trávit v přírodě tolik času, kolik je jen možné. Užijte si čerstvého vzduchu, okolních rostlin a kouzla okamžiku.

Reference

Zkuste tvořivou činnost
  1. Richards, R., (2010). Everyday creativity: Process and way of life – four key issues. In J. C. Kaufman & R. J. Sternberg (Eds.), The Cambridge Handbook of Creativity (pp. 189-216). Cambridge University Press doi.org/10.1017/CBO9780511763205.013
  2. Sternberg, R. J., & Lubart, T. I. (1999). The concept of creativity: Prospects and paradigms. In R. J. Sternberg (Ed.), Handbook of Creativity (p. 3–15). Cambridge University Press. doi.org/10.1017/CBO9780511807916.003
  3. Gostoli, S., Cerini, V., Piolanti, A., & Rafanelli, C. (2017). Creativity, bipolar disorder vulnerability and psychological well-being: A preliminary study. Creativity Research Journal, 29(1), 63-70. https://doi.org/10.1080/10400419.2017.1263511
  4. Kaufman, J. C. (Ed.). (2014). Creativity and mental illness. Cambridge University Press. doi.org/10.1017/CBO9781139128902
  5. Silvia, P.J., & Kaufman, B.J, (2010) Creativity and mental illness. In J. C. Kaufman & R. J. Sternberg (Eds.) The Cambridge Handbook of Creativity (pp. 381-394). Cambridge University Press doi.org/10.1017/CBO9780511763205.024
  6. Kaufman, J. C. (Ed.). (2014). Creativity and mental illness. Cambridge University Press. doi.org/10.1017/CBO9781139128902
  7. Cameron, M., Crane, N., Ings, R., & Taylor, K. (2013). Promoting well-being through creativity: How arts and public health can learn from each other. Perspectives in Public Health, 133(1), 52-59. https://doi.org/10.1177/1757913912466951
  8. Pennebaker, J., Kiecolt-Glaser, J., & Glaser, R. (1988). Disclosure of trauma and immune function: Health implications for psychotherapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 56, 239–245. https://doi.org/10.1037/0022-006X.56.2.239
  9. Zausner, T. (2007). Artist and audience: Everyday creativity and visual art. In R. Richards (Ed.), Everyday Creativity and New Views of Human Nature (pp. 75–89). Washington, DC: American Psychological Association. doi.org/10.1037/11595-003
  10. Richards, R., (2010). Everyday creativity: Process and way of life – four key issues. In J. C. Kaufman & R. J. Sternberg (Eds.), The Cambridge Handbook of Creativity (pp. 189-216). Cambridge University Press https://doi.org/10.1017/CBO9780511763205.013
  11. Gordon, J., & O’Toole, L. (2015). Learning for well-being: creativity and inner diversity. Cambridge Journal of Education, 45(3), 333-346. https:// doi.org/10.1080/0305764X.2014.904275
  12. Levy, B., & Langer, E. (1999). Aging. In M. Runco & S. Pritzker (Eds.), Encyclopedia of Creativity (pp. 45–52). San Diego: Academic Press.
  13. Price, K. A., & Tinker, A. M. (2014). Creativity in later life. Maturitas, 78(4), 281-286. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2014.05.025
  14. Gillam, T. (2018). Creativity, wellbeing and mental health practice. Palgrave Studies in Creativity and Culture https://doi.org/10.1007/978-3-319-74884-9
  15. Helzer, E. G., & Kim, S. H. (2019). Creativity for workplace well-being. Academy of Management Perspectives, 33(2), 134-147. https://doi.org/10.5465/amp.2016.0141
  16. Zausner, T. (2007). Artist and audience: Everyday creativity and visual art. In R. Richards (Ed.), Everyday Creativity and New Views of Human Nature (pp. 75–89). Washington, DC: American Psychological Association. https://doi.org/10.1037/11595-003
  17. Pennebaker, J., Kiecolt-Glaser, J., & Glaser, R. (1988). Disclosure of trauma and immune function: Health implications for psychotherapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 56, 239–245. https://doi.org/10.1037/0022-006X.56.2.239
  18. Schwenke, D., Dshemuchadse, M., Rasehorn, L., Klarhölter, D., & Scherbaum, S. (2020). Improv to improve: The impact of improvisational theater on creativity, acceptance, and psychological well-being. Journal of Creativity in Mental Health, 1-18. https://doi.org/10.1080/15401383.2020.1754987
  19. Arbuthnott, K. D., & Sutter, G. C. (2019). Songwriting for nature: increasing nature connection and well-being through musical creativity. Environmental Education Research, 25(9), 1300-1318. https://doi.org/10.1080/13504622.2019.1608425
  20. Lepore, S. J., & Smyth, J. M. (2002). The writing cure: How expressive writing promotes health and emotional well-being. Washington, DC: American Psychological Association. https://doi.org/10.1037/10451-000
  21. De Rooij, A., Corr, P. J., & Jones, S. (2015). Emotion and creativity: Hacking into cognitive appraisal processes to augment creative ideation. In Proceedings of the 2015 ACM SIGCHI Conference on Creativity and Cognition (pp. 265-274). https://doi.org/10.1145/2757226.2757227
  22. Richards, R., (2010). Everyday creativity: Process and way of life – four key issues. In J. C. Kaufman & R. J. Sternberg (Eds.), The Cambridge Handbook of Creativity (pp. 189-216). Cambridge University Press https://doi.org/10.1017/CBO9780511763205.013
Zahrajte si nebo se zaposlouchejte do hudby
  1. Bonde, L. O., & Theorell, T. P. (2018). Music and Public Health. (L. O. Bonde & T. Theorell, Eds.). Cham: Springer International Publishing. https://doi.org/10.1007/978-3-319-76240-1
  2. Theorell, T. P., Lennartsson, A.-K., Mosing, M. A., & Ullén, F. (2014). Musical activity and emotional competence – a twin study. Frontiers in Psychology, 5(JUL), 1–8. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00774
  3. Montello, L., & Coons, E. E. (1998). Effects of Active Versus Passive Group Music Therapy on Preadolescents with Emotional, Learning, and Behavioral Disorders. Journal of Music Therapy, 35(1), 49–67. https://doi.org/10.1093/jmt/35.1.49
  4. Pelletier, C. L. (2004). The Effect of Music on Decreasing Arousal Due to Stress: A Meta-Analysis. Journal of Music Therapy, 41(3), 192–214. https://doi.org/10.1093/jmt/41.3.192
  5. Ekholm, O., Juel, K., & Bonde, L. O. (2016). Associations between daily musicking and health: Results from a nationwide survey in Denmark. Scandinavian Journal of Public Health, 44(7), 726–732. https://doi.org/10.1177/1403494816664252
  6. Kim, J., & Stegemann, T. (2016). Music listening for children and adolescents in health care contexts: A systematic review. Arts in Psychotherapy, 51, 72–85. https://doi.org/10.1016/j.aip.2016.08.007
  7. McFerran, K. S., Hense, C., Koike, A., & Rickwood, D. (2018). Intentional music use to reduce psychological distress in adolescents accessing primary mental health care. Clinical Child Psychology and Psychiatry, 23(4), 567–581. https://doi.org/10.1177/1359104518767231
  8. Ekholm, O., Juel, K., & Bonde, L. O. (2016). Associations between daily musicking and health: Results from a nationwide survey in Denmark. Scandinavian Journal of Public Health, 44(7), 726–732. https://doi.org/10.1177/1403494816664252
  9.  de Niet, G., Tiemens, B., Lendemeijer, B., & Hutschemaekers, G. (2009). Music-assisted relaxation to improve sleep quality: meta-analysis. Journal of Advanced Nursing, 65(7), 1356–1364. doi.org/10.1111/j.1365-2648.2009.04982.x
Věnujte čas pobytu v přírodě
  1. McCurdy, L. E., Winterbottom, K. E., Mehta, S. S., & Roberts, J. R. (2010). Using nature and outdoor activity to improve children's health. Current problems in pediatric and adolescent health care, 40(5), 102-117. 
  2. Berry, M. S., Repke, M. A., Nickerson, N. P., Conway III, L. G., Odum, A. L., & Jordan, K. E. (2015). Making time for nature: Visual exposure to natural environments lengthens subjective time perception and reduces impulsivity. PLoS ONE, 10(11), e0141030. 
  3. Kotera, Y., Richardson, M., & Sheffield, D. (2020). Effects of shinrin-yoku (forest bathing) and nature therapy on mental health: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Mental Health and Addiction, 1-25. 
  4. Bratman, G. N., Hamilton, J. P., & Daily, G. C. (2012). The impacts of nature experience on human cognitive function and mental health. Annals of the New York Academy of Sciences, 1249(1), 118-136. 
  5. Bratman, G. N., Hamilton, J. P., & Daily, G. C. (2012). The impacts of nature experience on human cognitive function and mental health. Annals of the New York Academy of Sciences, 1249(1), 118-136.
Zkuste nové koníčky a zájmy
  1. Baas, De Dreu, & Nijstad, 2008
  2. Forgeard, M. J. C., & Elstein, J. G. (2014). Advancing the clinical science of creativity. Frontiers in Psychology, 5(JUN). https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00613
  3. Conner, T. S., DeYoung, C. G., & Silvia, P. J. (2018). Everyday creative activity as a path to flourishing. The Journal of Positive Psychology, 13(2), 181–189. https://doi.org/10.1080/17439760.2016.1257049
  4. Bell, C. E., & Robbins, S. J. (2007). Effect of Art Production on Negative Mood: A Randomized, Controlled Trial. Art Therapy, 24(2), 71–75. https://doi.org/10.1080/07421656.2007.10129589
  5. Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2001). On Happiness and Human Potentials: A Review of Research on Hedonic and Eudaimonic Well-Being. Annual Review of Psychology, 52(1), 141–166. https://doi.org/10.1146/annurev.psych.52.1.141
  6. Schellenberg, E. G., Nakata, T., Hunter, P. G., & Tamoto, S. (2007). Exposure to music and cognitive performance: tests of children and adults. Psychology of Music, 35(1), 5–19. https://doi.org/10.1177/0305735607068885
  7. Campion, M., & Levita, L. (2014). Enhancing positive affect and divergent thinking abilities: Play some music and dance. The Journal of Positive Psychology, 9(2), 137–145. doi.org/10.1080/17439760.2013.848376
  8. Van Den Berg, A. E., & Custers, M. H. G. (2011). Gardening Promotes Neuroendocrine and Affective Restoration from Stress. Journal of Health Psychology, 16(1), 3–11. doi.org/10.1177/1359105310365577
Věnujte se nějakému zvířeti
  1. Muñoz Lasa S, Ferriero G, Brigatti E, Valero R, Franchignoni F. Animal-assisted interventions in internal and rehabilitation medicine: a review of the recent literature. Panminerva Med. 2011 Jun;53(2):129-36.
  2. Marcus DA. The science behind animal-assisted therapy. Curr Pain Headache Rep. 2013 Apr;17(4):322. doi: 10.1007/s11916-013-0322-2.
  3. Amerine JL, Hubbard GB. Using Animal-assisted Therapy to Enrich Psychotherapy. Adv Mind Body Med. 2016 Summer;30(3):11-1.
  4. Charry-Sánchez JD, Pradilla I, Talero-Gutiérrez C. Animal-assisted therapy in adults: A systematic review. Complement Ther Clin Pract. 2018 Aug;32:169-180. doi: 10.1016/j.ctcp.2018.06.011. 
  5. Gilmer MJ, Baudino MN, Tielsch Goddard A, Vickers DC, Akard TF. Animal-Assisted Therapy in Pediatric Palliative Care. Nurs Clin North Am. 2016 Sep;51(3):381-95. doi: 10.1016/j.cnur.2016.05.007.
  6. Peluso S, De Rosa A, De Lucia N, Antenora A, Illario M, Esposito M, De Michele G. Animal-Assisted Therapy in Elderly Patients: Evidence and Controversies in Dementia and Psychiatric Disorders and Future Perspectives in Other Neurological Diseases. J Geriatr Psychiatry Neurol. 2018 May;31(3):149-157. doi: 10.1177/0891988718774634.
  7. Klimova B, Toman J, Kuca K. Effectiveness of the dog therapy for patients with dementia - a systematic review. BMC Psychiatry. 2019 Sep 6;19(1):276. doi: 10.1186/s12888-019-2245-x.
  8. Sterba JA. Does horseback riding therapy or therapist-directed hippotherapy rehabilitate children with cerebral palsy? Dev Med Child Neurol. 2007 Jan;49(1):68-73. doi: 10.1017/s0012162207000175.x.

 

 

    Opatruj.se